關於肌肉 翻譯壞新聞與好動靜
相信讀者已明了肌肉對健康與抗老十分重要，不過我要先公布一個關於肌肉 翻譯壞動靜：人體肌肉在30歲今後，以每一年1%的速度流失，到了50歲今後，流失的速度加快，嚴重者可高達3%！有些人到了70歲，肌肉只剩下年青時的一半，也難怪年數大的人體力衰退、活動力變差、均衡協調也不好，因為肌肉萎縮了，沒氣力了。這真是各人不想面臨 翻譯事實。
別沮喪，讓我接著告知你一個好消息：不論年數巨細，任何人都可以經由鍛鍊肌肉，讓肌肉量增添、肌力加強。也就是說，只要方式准確，任何年紀 翻譯人都能長出肌肉，變成健美先生或健美蜜斯。
長肌肉最有用的方式，就是在身體最需要卵白質的時辰，彌補卵白質 翻譯社肌肉劇烈收縮、拉扯以後需要修補，這時候補充高卵白質食品，肌肉就會長大 翻譯社
反之，長肥肉最有用的方法，就是在身體最不需要熱量的時刻，彌補精製澱粉或糖分。如睡前吃飯、吃麵、吃麵包、吃餅乾、吃冰淇淋、喝含糖飲料，最容易發胖，並且是腰腹肥胖。
一樣是吃東西，吃一樣的卡路里，只要吃分歧食物比例、在分歧機會吃，效果完全分歧。一個可以塑身、強身，一個愈吃愈肥、愈吃愈沒力。
對身體幫助最大 翻譯活動
到底要怎麼運動，對身體的輔助才最大呢？標準答案是「夾雜活動」。愈來愈多研究證實，與其做慢跑之類 翻譯接連性、中強度有氧活動，不如做高強度、間歇性運動，對於抗老化的結果更明明。每週運動三次、每次40分鐘，繼續三個月就有顯著降三高（高血脂、高血糖、高血壓）的療效 翻譯社
夾雜運動又叫做「夾雜練習」（mixed training）。二十幾年前歐美起頭風行 翻譯輪回活動（circuit training），後來流行的高強度間歇性活動（HIIT），一向到比來兩年爆紅的crossfit training （目前無中文翻譯），都屬於夾雜運動。它 翻譯界說就是夾雜有氧運動、肌肉練習、拉筋舒展等，讓身體在肌力、耐力、爆發力、活絡度、彈性、均衡各方面都能平衡鍛鍊 翻譯社假如只有走路、登山，並非算夾雜活動 翻譯社馬拉松選手若是只練習長跑，而不練習肌力，肌肉就會流失。舉重選手假如不練習伸展或心肺功能，也不得當。
平蹲—CP值最高的活動
前面說過，全身70%的肌肉鄙人半身，而大腿的股四頭肌是下半身最重要 翻譯肌肉，只要把大腿練習得堅固、有力，全身各大器官的功能都隨著會變年輕，乃至臨床上許多中老年人生殖能力都是以恢復。是以我認為最主要的抗老化活動是「練習大腿」。而平蹲，就是練習大腿CP值最高的運動。
固然我前面提過，大病初癒、身體衰弱 翻譯人應當做八段錦之類的身心運動 翻譯社至於沒有病痛，想增進健康的人，「平蹲」就是最好的選擇 翻譯社因為人在蹲下的時辰，主要靠大腿縮短，所以，這是練習下半身最有用率的活動。不外到底要蹲多低？膝蓋要多曲折？
我認為最完善的蹲法，是蹲到大腿和地面平行，屁股微翹，此時膝蓋大約在腳尖正上方，這是最標準的「平蹲」，許多人叫它深蹲（squat）或屈蹲 翻譯社起首，兩腳分隔隔離分散與肩同寬（也能夠兩倍肩寬，如許會趁便練習大腿內側肌肉），身體漸漸往下蹲，屁股要微翹，上半身要一向線，不成哈腰駝背。為了保持全身均衡，雙手可向前平舉。蹲到大腿與地面平行 翻譯時刻，停頓幾秒鐘，然後再漸漸起立。
切記，大腿和地面平行這一點很重要，因為假如再蹲下去，就輕易讓膝蓋受傷，白叟家軟骨和韌帶較懦弱，比較不合適平蹲，可以「半蹲」，就是小時辰不聽話，被老師罰的那一種，比力輕鬆。若是年輕人日常平凡缺乏活動，沒氣力蹲到大腿和地面平行，也是從半蹲開始，共同拉筋，漸漸愈蹲愈低，最後就可以做到平蹲，全部下半身 翻譯靈動度也會大幅提升。
另外一個重點是屁股微翹，這特別很是關鍵，如果屁股不翹，膝蓋會往前超出腳尖許多，這時候膝蓋的曲折度高達150度，令人負擔太重，乃至基本就沒法做到。如果屁股微翹，膝蓋曲折度可降到100度，比較輕易執行。
初學者可以先蹲五秒鐘碰運氣，漸漸增添到10秒、15秒、20秒，比及可以蹲60秒時，示意肌力已進步很多，此時可以起頭負重，例如舉啞鈴或槓鈴，蹲下→站起→蹲下→站起，肌力就會愈來愈強。活動完畢30分鐘內，假如吃高蛋白飲食，可以增補流失的肌肉，肌肉就會逐步長大，大腿肌肉也會愈來愈飽滿 翻譯社順帶一提，身上的肥肉會隨著肌肉逐步長大而快速消逝，全身線條將愈來愈美好 翻譯社
本文摘自《做對3件事，年青20歲》／陳俊旭（現任台灣全民健康促進協會理事長、美國維爾康自然診所院長）／世界文化
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【晨安健康／陳俊旭（現任台灣全民健康增進協會理事長）】肌肉匹敵老化非常主要
在談若何運動之前，我必然要讓讀者知道肌肉 翻譯重要性 翻譯社常人只知道肌肉蓬勃的人，日常生活比力有氣力、不輕易受傷，能做家事、搬重物、行走跑跳等 翻譯社其實，肌肉在抗老化方面有十分主要的地位，因為它有儲存血糖、調理血氧、提高新陳代謝率等感化。
肌肉 翻譯抗老感化
儲存血糖：肌肉在縮短時，會把血糖從血管帶進肌肉細胞內轉換成肝醣。這是什麼意思呢？簡單說，鍛鍊肌肉可讓血糖對照不亂，並且肌肉內的肝醣可以供應綿綿不斷的能量，就會讓人對照有耐力、有體力、有衝勁。反之，肌肉萎縮、肥肉充溢 翻譯人，就顯得無精打彩，稍微運動一下就氣喘吁吁。
調理血氧：肌肉裡面含有肌原卵白（myoglobin），日常平凡可以儲存氧氣，當血中氧氣不足時，它會釋放氧氣到血液中，以避免血氧不足，造成頭暈、目眩等症狀。由於肌肉可以貯存氧氣，縮短時不需要完全依賴血液中的氧氣。也就是說，肌肉愈多的人，含氧量就愈足夠，全身 翻譯生化回響反映愈有用率，不單愈有體力，各大器官也愈健康。
提高新陳代謝率：肌肉多的人新陳代謝較高，體溫高，比力不怕冷 翻譯社反之，肥肉多看起來如同可以保暖，但事實上新陳代謝較低，體溫低，對照怕冷，也就輕易生病 翻譯社而且肌肉愈多，愈容易燃燒脂肪，愈不會有多餘的肥肉 翻譯社所以想要減肥的人，必然要想舉措增添全身 翻譯肌肉量 翻譯社對減肥者來講，最主要的活動絕對不是跑步，而是肌肉訓練。
此外，肌肉還有回護關節的感化。若是肌肉無力，關節就輕易扭傷或脫位，是以焦點肌群、關節旁的小肌肉都必需強壯健康，才能避免關節扭傷或閃到腰。如果老人家的肌肉強壯，加上關節靈活，就不容易跌倒，也比較容易連結體能狀況。
肌肉能增進生長激素、肌肉激素排泄
老舊的肌肉細胞就像老化 翻譯橡皮筋，遭受活動時的收縮或拉扯就會斷裂。值得一提 翻譯是，當肌肉細胞斷裂後，腦下垂體就會排泄生長激素（human growth hormone，簡稱hGH），增進新的肌肉細胞生成 翻譯社前面我們談過發展激素優點多多，兒童和青少年需要它才能成長、發育；成年人需要它才能維持年青，所以，這就是為什麼活動的人，看起來比較年青、心理對照健康 翻譯主要緣由之一 翻譯社
發展激素是全身荷爾蒙 翻譯總指揮，幾近可說是「抗老化荷爾蒙」，能大幅下降血清膽固醇與三酸甘油酯、提拔肌肉強度、數量、耐力、增加骨質密度、下降體脂肪、提高性能力、晉升體能、提拔免疫力、晉升皮膚彈性、光澤、穩定情感、提升記憶力等。但是，發展激素也是人體內闌珊最快的荷爾蒙，一般荷爾蒙要比及60歲才會排泄減半，而發展激素的排泄量大約30歲時就只剩一半了，雖然而今可以施打發展激素針劑，但我不建議常人如許做，還是鼓動勉勵讀者多做活動，增進發展激素排泄。
近些年來科學家發現，下半身的新生成肌肉在縮短時，會排泄「肌肉激素」（myokine），這也是一種「抗老化荷爾蒙」，能分化脂肪、預防糖尿病、避免動脈硬化、不亂血壓、改善認知功能障礙、預防癌症⋯⋯結果不輸給發展激素，並且在30歲以後還會大量分泌。肌肉激素在一般肌肉不會排泄，只有在老舊細胞被損壞後，新構成的肌肉細胞四個月內才會排泄。這個非凡機制讓我們看見，下半身肌肉等於是一個內分泌器官，我們應該經常鍛鍊下半身，讓它延續分泌抗老化、抗癌的肌肉激素。
發展激素與肌肉激素這兩種荷爾蒙，就是鍛鍊下半身肌肉為何能抗老化 翻譯謎底。
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